Empiezo diciendo que la frase es correcta: todos tenemos unos cuadritos perfectamente definidos debajo de esa grasa abdominal que nos impide verlos.
Por eso, el dicho “los cuadritos se logran en la cocina; no, en el gimnasio” es también acertada porque lo que comamos —y dejemos de comer— tendrá un gran impacto en que logremos — o no— sacar a la luz esos cuadritos.
Claro, el ejercicio es un aliado estratégico para quemar grasa. Pero nótese como digo “quemar grasa” y no, “quemar grasa abdominal”.
No, no hay forma de quemar grasa de forma localizada. Así que hacer y hacer y hacer abdominales no va a desaparecer la grasa que los está cubriendo. Lo que sí logrará es fortalecerlos, lo cual reduce el estrés en la zona lumbar, mejora su postura corporal, permite al cuerpo absorber mejor los impactos producidos por saltos, entre otros beneficios.
Ahora, una técnica incorrecta no logrará ni fortalecerlos, ni sacarlos a relucir; sino que podría hacer trabajar otros músculos que no lo requieren (como el cuello o los flexores de cadera) y ocasionar lesiones.
La forma correcta
Para trabajar el recto abdominal (los cuadritos), acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Sea que las plantas de los pies queden apoyadas en el piso o que las rodillas se doblen en un ángulo de 90º y queden suspendidas en el aire, esa flexión liberará la tensión de los flexores de caderas —los iliopsoas (vea la foto de la cajita arriba)— y la de los discos vertebrales en la zona lumbar. Estando en esa posición, haga una flexión que eleve la parte superior de la espalda ( las escápulas) del piso y regrese a la posición original. No suba hasta sentarse: véase el ombligo y baje.
Para los cuadritos de más abajo (esos, que casi tienen forma de triángulo), acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, suspendidas en el aire, con los muslos perpendiculares al suelo. Traiga sus rodillas en dirección al pecho (no las lleve hasta el pecho, solo acérquelas un poco y regréselas a la posición original. Si las lleva más allá de ese punto (si acerca sus pies al suelo) dejarán de trabajar los abdominales y empezarán a trabajar los flexores de caderas (iliopsoas).
Para los oblicuos, que son los músculos abdominales que están a los lados de los cuadritos, acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas, de forma que las plantas de sus pies toquen el suelo. Coloque una mano detrás de la cabeza y la otra sobre el suelo, manteniendo ese brazo estirado. Intente llevar el codo que tiene flexionado en dirección de la rodilla contraria.
Finalmente, para el transverso abdominal, que es la capa abdominal más interna y que es el que mantiene a las vísceras abdominales en su posición, haga una plancha. Es decir, colóquese boca abajo sobre sus codos o sobre las palmas de sus manos (cuidando que los codos queden alineados debajo de los hombros) y apoyando las puntas de los dedos de sus pies en el suelo. Contraiga el abdomen y despegue la cadera del piso, de forma que su cuerpo quede en una línea recta.
¿Listo para sacar esos cuadritos?