“Cuando era joven, podía comer de todo y no me engordaba; ahora, cualquier cosa que como me engorda”. ¿Se identifica con la frase? No es el único.
Lo que pasa es que el metabolismo, que se encarga de quemar o de almacenar las calorías que consumimos, se vuelve más lento conforme envejecemos, comenzando, calculan en Medline Plus, cuando tenemos alrededor de los 20 años.
El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía. Si esa energía no se gasta realizando actividad física, se almacena en forma de grasa, ocasionando un aumento de peso, explica Ana Elena Vargas Casafont, nutricionista clínica de e.a.t. Nutrición
Es común relacionar el concepto de “actividad física” con rutinas de ejercicio en el gimnasio; pero estamos hablando de más que eso.
En la época escolar, aprovechábamos los recreos para jugar, correr, saltar suiza y “armar mejengas”; en la época universitaria, muchos teníamos que caminar de parada de bus en parada de bus y de facultad en facultad, todos los días. En la adultez, la mayoría tenemos trabajos sedentarios y tenemos más poder adquisitivo (y cansancio acumulado) como para preferir viajar en carro (propio o de alguien más que nos dé el servicio de transporte) a tener que caminar de un lado a otro.
Este es solo un ejemplo de cómo envejecer disminuye la cantidad de actividad física que realizamos y, por ende, el gasto calórico del metabolismo.
También a lo interno de nuestro cuerpo ocurren cambios: durante la niñez y la adolescencia el cuerpo es una máquina de producción incansable porque todo está en crecimiento; en cambio, explica Melania Cevo, especialista de Consultas Nutrición, a partir de los 40 años, el cuerpo llega a un ciclo de meseta y luego comienza a reducir funciones biológicas hasta acabar el ciclo de la vida.
Y hay más: a partir de los 45 años, el cuerpo empieza a perder músculo. “La pérdida natural por década, después de los 50 años, puede ser del orden del 3% al 10% de la masa muscular; quizás más, si no tienen una salud ideal”, detalla el entrenador y periodista Paul Rogers, de Very Well.
Recordemos que los órganos y los músculos son los hornitos quemadores de calorías en nuestro cuerpo. Es decir, entre menos actividad tengan nuestros órganos y entre menos masa muscular haya, menos demanda de calorías tendremos por quemar y, toda esa energía que no se gaste, el cuerpo la almacenará como grasa.
Esta es la principal razón por la que el metabolismo se vuelve más lento al envejecer y por la cual ya no podemos darnos el lujo de comer como lo hacíamos antes. Cevo calcula que, a partir de los 45 años, se puede ver una reducción de la tasa metabólica basal de 2% anual.
A esta situación común, que todos vivimos, se pueden sumar eventos extraordinarios que también pueden hacer al metabolismo aún más lento.
Irregularidades hormonales, como el hipotiroidismo, bajos niveles de testosterona o de estrógeno o elevados niveles de cortisol producto del estrés o del síndrome de Cushing, o enfermedades como la diabetes son padecimientos que se han visto relacionadas con un metabolismo más lento.
En IMEO, empresa de tratamientos contra la obesidad, también mencionan las intolerancias alimentarias, que en muchos casos se desconocen, como causas de mala digestión y de un metabolismo más lento de lo normal.
Además, el consumo de algunos medicamentos, como los antidepresivos, pueden afectarle en ese sentido, explican en el sitio de especialistas médicos HealthwoRx.
Buenas prácticas
¡Pero, chiquillos, tranquilos que no todo está perdido!
“Se puede pensar en el cuerpo de los seres vivos como se piensa de los carros: si bien estos tienen una vida útil determinada, esta dependerá mucho del cuidado y mantenimiento que el propietario dé al vehículo”, comenta Cevo.
Y así como al carro le preferimos echar gasolina súper y lo lavamos y enceramos con regularidad para mantenerlo “chainiadito”, a nuestro cuerpo podemos darle ciertos cuidados para mantener al metabolismo funcionando a toda máquina.
- Comer suficiente. Si comemos de más, definitivamente habrá calorías que no se quemen y se almacenen como grasa; pero si comemos de menos, ¡también! Las dietas hipocaloricas (de menos de 1.200 calorías) o muy bajas en carbohidratos nos dan una alimentación deficiente y tienden a hacer más lento el metabolismo, ya que el cuerpo no logra obtener todo su requerimiento de nutrientes y piensa que está en un estado de shock en el que debe almacenar, en forma de grasa, lo poco que recibe de alimento. Por eso, es necesario ir donde un especialista que nos calcule cuántas calorías debemos consumir (y desde cuáles fuentes de alimentos) cada día.
- Tener cinco tiempos de comida. Diversas nutricionistas recomiendan comer cada dos o tres horas para que el metabolismo se mantenga ocupado durante todo el día, y siempre desayunar, no más de una hora después de haberse despertado.
- Consumir fibra y proteína. Los alimentos altos en fibra ayudan a la digestión. Por eso, también es importante comer al menos dos tazas de vegetales diariamente. Vargas también aconseja comer proteína en cada tiempo de comida.
- Masticar des-pa-cito. IMEO explica que, si no se mastica bien el alimento, el metabolismo se hace más lento porque el estómago necesita más tiempo para hacer la digestión.
- Mantenerse hidratado. Lo recomendable son de ocho a diez vasos de agua diarios, asegura Cevo.
- Aumentar la actividad física. Cevo recomienda ponerse la meta de caminar de 7.000 a 10.000 pasos al día. Vargas también considera necesario incluir ejercicios anaeróbicos (con pesas), con el objetivo de mantener o aumentar la masa muscular y que nuestros hornitos quemadores sigan trabajando.
- Para Rogers, el sueño es un tiempo de reconstrucción y reparación del organismo, después de un entrenamiento. Lo más recomendable es irse a dormir no después de las 10 p.m. y no menos de ocho horas.
- Mantener una buena actitud. Sin duda, no podemos detener el paso del tiempo, pero sí podemos evitar que haga demasiados estragos a su paso y vivirlos con una actitud positiva.
BONUS: Cevo mencionó fuentes naturales que ayudan al metabolismo, como té de oolong, té de jazmín, la cúrcuma, el jengibre y la canela.
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