Si bien la pandemia del COVID-19 nos está motivando a limitar nuestras salidas como medida de precaución, de ninguna manera nos está invitando a tener una vida sedentaria.
Así que, si no querés salir a entrenar, o si tu centro de acondicionamiento está temporalmente cerrado y no podés hacer ejercicio ahí, te damos esta rutina que podés realizar en casa y sin necesidad de equipo de entrenamiento alguno.
Repeticiones: 10
El objetivo de este ejercicio es lubricar cada una de las vértebras de la columna y hacer que la sangre empiece a circular más rápidamente por todo el cuerpo para calentarlo.
Empezá llevando la barbilla al pecho y seguí bajando la mirada, siempre viendo tu propio cuerpo: pecho, costillas, ombligo, muslos, rodillas, tobillos. Esto obligará a que tu espalda se curve y los músculos atados a tus vértebras se movilicen.
Si tus palmas no llegan al piso, podés flexionar un poco las rodillas, hasta que seás capaz de apoyarte en ellas mientras avanzás hacia la posición de plancha. Contá 10 segundos ahí y regresá por el mismo camino que viniste.
La placha es un ejercicio súper efectivo de calentamiento. Tené cuidado de que el abdomen esté contraído para que no sea la lumbar la que tenga que aguantar todo el peso de tu tronco y ayudale a la espalda baja apretando glúteos y piernas entre sí. Revisá que las palmas estén justo debajo de tus hombros y que las escápulas estén empujando hacia el techo, en vez de hundirse en la parte alta de la espalda.
EJERCICIO 2 – PUSH UPS
¡Un momento!, no cerrés esta ventana. Si las lagartijas convencionales no son lo tuyo, hay variaciones.
La primera progresión es realizarlas de pie, dejándote caer hacia la pared y empujándote de vuelta al punto de partida.
¿Muy fácil? Colocate más lejos… Más… Más…
Si ya estás tan lejos que es casi ridículo seguir así, es hora de la segunda progresión: ¡de rodillas!
Al igual que cuando realizaste la plancha, querés que el abdomen esté contraído y que los glúteos estén presionando contra sí, para asegurar que tu espalda está alineada y que no parecés un meneíto boca abajo.
La tercera progresión son las lagartijas realizadas con el peso distribuido entre pies y manos, tal cual realizaste la plancha en el ejercicio 1.
¿Para qué sirven los temidos push ups? Es un ejercicio que involucra los pectorales como primer grupo muscular y los tríceps, en segundo lugar. Entre más cerca estén los codos de tus costillas, más trabajarán los tríceps y la idea de esta rutina es trabajar primero los músculos grandes y luego, los pequeños.
Entonces, no te pongás creativa con la colocación de brazos: dejalos donde normalmente los has visto, de forma que entre el brazo y la espalda haya un ángulo de 45 grados debajo de la axila. Pensá que, vista desde el techo, querés parecer una flecha y no, una T.
EJERCICIO 3 – PULL UPS.
Ya trabajaste pecho, es hora de ejercitar la espalda y tenemos varias opciones.
Idealmente, en tu casa hay una barra, una baranda, una estructura horizontal de donde te podés suspender; pero sino, hasta una mesa fuerte puede servir. Ojo aquí.
Lo que querés es jalar tu tronco hacia la estructura de donde estás suspendido activando, no solo el abdomen, sino también, los músculos de la espalda. Los dorsales son, precisamente, los que hacen la mayor parte del trabajo y los bíceps, les ayudan en segundo plano.
Si está muy fácil, poné los pies sobre una silla y mantené las piernas estiradas; si está muy difícil, flexioná las rodillas. Recordá que acortar la distancia de la palanca es una de las formas en que se puede modificar un ejercicio para hacer que sea más fácilde ejecutar con la técnica correcta.
EJERCICIO 5 – SQUATS
Por alguna razón inexplicable, todo el mundo sabe sentarse en una silla pero no todos saben cómo hacer una sentadilla (a pesar de que es exactamente el mismo movimiento).
Si alguna vez te tocó la no tan grata experiencia de hacer tus necesidades al aire libre (no preguntaremos razones), tendrás claro que, con la intención de no ensuciarte las piernas, echaste las caderas hacia atrás, como sentándote en inodoro invisible muy pequeño.
Las sentadillas se ejecutan exactamente igual. Con el peso en los talones, llevás las caderas hacia atrás y flexionás lentamente las rodillas, hasta que tus glúteos estén paralelos al piso. Ahí tus cuádriceps están dándolo todo.
Ahora, viene la magia. Manteniendo aún el peso en talones, vas a apretar los glúteos uno contra otro y esa fuerza es la que irá obligando lentamente a tus piernas a volver a su posición de inicio.
EJERCICIO 6. – EL PUENTE DE PILATES, EN UNA PIERNA.
Acostada boca arriba, colocá los talones justo delante a tus glúteos, para que las rodillas estén flexionadas y separadas al ancho de las caderas.
Lentamente vas a ir despegando el tronco del piso, empezando por los glúteos; luego despegás las caderas; sigue la cintura; levantás las costillas y, por último, llegás a colocar el peso sobre tus escápulas.
Imaginá que hay una manzana entre tu barbilla y el pecho, para mantener así una línea recta, desde las escápulas hasta las rodillas.
Presioná más una planta del pie contra el piso para que la otra tenga permiso de despegarse y apuntar al techo.
¿Listos? ¡No, hasta ahora vas a empezar el ejercicio! Lo que vas a hacer es ir bajando las caderas hacia el piso, despacio y cuando sentís que vas a llegar, vas a volver a subir hasta la posición inicial.
