Consejos para las embarazadas que quieren hacer ejercicio

No tengo hijos, pero años atrás participé en un estudio en el que debía portar un dispositivo que simulaba ser una panza de una embarazada de unos seis meses y que, con solo ponérmelo, deformaba mi forma de caminar, sentarme y estar de pie.

Tengo clara que la deformación de la columna, causada por tensiones desproporcionadas de los músculos, es solo uno de los cambios que se experimentan durante el embarazo.

Una demanda de oxígeno y una frecuencia cardiaca y respiratoria aumentadas, acompañadas de una presión arterial y una temperatura reducidas y de un aumento en los niveles de la hormona relaxina (que facilita la elongación de los tejidos) son otrosde los cambios que se viven en este periodo, dice la entrenadora de Pilates –y madre de dos hijos— Violeta Reuben.

En estas condiciones habrá quienes prefieran el sedentarismo, sea por temor o por incomodidad a la hora de moverse.

Sin embargo, no es lo que recomiendan especialistas en el tema.

“Cuanto más activa y en forma esté durante el embarazo, más fácil le será adaptarse a su cuerpo cambiante y a l aumento de peso. También le ayudará en el parto y retomar su cotidianidad después de él”, dicen en el sitio del Sistema Nacional de Salud de Reino Unido (NHS).

Esto porque el ejercicio puede estirar los músculos que se tensan durante el embarazo (pecho, piernas, espalda baja y otros) y fortalecer los que tienden a relajarse (glúteos, abdomen, hombros y otros), lo cual ayuda a mejorar la postura para reducir molestias comunes que se producen, como dolores de espalda y fatiga.

Además, existe evidencia de que el ejercicio regular puede prevenir el aumento excesivo de peso, la diabetes gestacional (diabetes que se desarrolla durante el embarazo), la hipertensión inducida por el embarazo, las varices y otros padecimientos, agregan en el sitio del American Council on Exercise (ACE).

Por eso, las que quieran ejercitarse en este estado pueden —y deben— hacerlo pero deben seguir algunas recomendaciones antes de empezar.

Tipos de mamá

Al respecto, el doctor Álvaro Barrenechea Coto del  Instituto Multispa, especialista en medicina deportiva, dijo: “hay que saber el ‘tipo de mamá’ de la que estamos hablando”.

“No es lo mismo una mamá que ha sido sedentaria toda su vida y que cuando queda embarazada empieza a hacer ejercicio, que una que corría maratones y asistía al gimnasio regularmente desde años antes de quedar embarazada. Lo ideal sería que la mujer prepare su cuerpo y empiece a hacer ejercicio como parte de la planificación para tener un bebé”, detalló.

A la “mamá deportiva”, por ejemplo, recomienda mantener el volumen de entrenamiento pero bajar su intensidad y no experimentar con ejercicios nuevos; mientras que a la “mamá sedentaria” le recomienda empezar con actividades poco vigorosas, que pueden ir desde la jardinería hasta caminar.

En ambos casos recomienda que el ejercicio se haga a una intensidad de moderada a baja, de menos de 6 METs. Además, la frecuencia cardiaca no debe elevarse tanto que la mujer jadee, sino que debe poder hablar en frases completas —pero no cantar—.

Para ACE, un buen indicador de intensidad es que la embarazada esté plenamente recuperada del ejercicio en menos de 20 minutos después de haberlo realizado.

“El ejercicio no tiene por qué ser extenuante para ser beneficioso”, añaden los especialistas del NHS.

En cuanto a frecuencia, el American College of Sports Medicine ( ACSM) y el  American College of Obstetricians and Gynecologists ( ACOG) recomiendan que el ejercicio se haga de tres a cuatro veces por s emana, por al menos 15 minutos diarios, hasta lograr completar 120 minutos semanales.

En todo caso, dijo Barrenechea, es importante que el médico indique si el bebé tiene un desarrollo adecuado en tamaño y peso, o si está un poco más “grande” o más “pequeño” de lo que debería, pues el ejercicio repercutirá en ello.

“Un médico podrá decirle a cada mamá qué puede hacer y cómo, de acuerdo con sus propias necesidades y particularidades”, subrayó.

Tipos de ejercicios

De acuerdo con la ACE, las directrices para la programación de ejercicios para mujeres embarazadas incluyen los mismos elementos que las directrices para las mujeres no embarazadas: es necesario hacer ejercicio aeróbico, de pesas y de flexibilidad.

Nadar, caminar dentro de una piscina (para reducir el impacto en las articulaciones) o fuera de ella, pedalear en una bicicleta estacionaria, hacer aeróbicos de bajo impacto pueden formar parte del “cardio”.

En cuanto a los de fuerza, Barrenechea recomienda f ortalecer los músculos de estabilidad de la columna de manera prioritaria.

“El vientre crece progresivamente y va causando cambios en la columna, pero, al momento del parto, todo el peso acumulado se va súbitamente y la columna queda en posición vulnerable”, explicó.

Por eso, considera a los ejercicios de estabilidad espinal vitales para el periodo del posparto.

Reuben recomienda estirar los músculos que se tensan durante el embarazo y tener sumo cuidado con los que son más susceptibles a lesión debido a los niveles incrementados de relaxina en el organismo a partir del tercer trimestre, como el manguito rotador (hombros).

Además, se deben evitar los ejercicios que requieren saltar, tener equilibrio o en los que una caída es factible, los deportes de contacto y las actividades físicas que requieran estar acostado boca arriba por más de tres minutos consecutivos o realizar fuerza en el abdomen similar a pujar, agregan en el sitio de informaciones de salud, WebMed.

¿Y después de que nazca el bebé?

Tampoco es una excusa para dejar de hacer ejercicio. De hecho, aquí hay una serie de recomendaciones para las mamás que quieran mantenerse activas con la ayuda y compañía de sus hijos.