Los vegetarianos también pueden sacar músculo

Una cosa es saber que la proteína es importante para los músculos y otra es pensar que la ganancia de masa muscular depende exclusivamente de ella.

“Eso no es cierto. La ganancia de masa muscular va a depender del consumo de calorías totales, del consumo de carbohidratos, del consumo de proteínas y del tipo de actividad física que realice”, dice Catalina Miranda, quien es nutricionista y atleta de alto rendimiento.

Esto porque, si no se tiene una ingesta de calorías suficiente, el cuerpo tendrá que buscar otra fuente de energía para llenar sus necesidades y se verá en la obligación de sacrificar las reservar de músculo para producir el “combustible” que le falta, explica la nutricionista Karolina Solís.

Tampoco es correcto pensar que se requiere de mucha proteína para tener músculos más grandes o marcados.

Una persona sedentaria necesita diariamente menos de un gramo de proteína diario por cada kilogramo de peso, mientras que una que quiere desarrollar fuerza, necesita poco más del doble, afirma Miranda citando a ADA, Dietitians of Canada y ACSM.

Así, por ejemplo, el requerimiento de proteína de una persona sedentaria de 50kg sería de 40 gramos al día y de una que esté realizando en un entrenamiento de fuerza, de 85 gramos.

¿Y los veganos?

Los veganos —que son esos vegetarianos estrictos que eliminan de su dieta todo producto de origen animal, como huevos, lácteos o miel— también pueden aumentar su masa muscular pero el tema es un poco más complejo.

Esto porque, tanto Solís como la nutricionista Milagro Mora coinciden en que la proteína de origen vegetal es de menor calidad y que, consumir únicamente vegetales, limita el aprovechamiento de algunos micronutrientes, como el B12, que solo se encuentran en la carne.

“La proteína está conformada por diferentes aminoácidos. Se considera que esta es de alta calidad cuando incluye sus 10 aminoácidos esenciales en conjunto, pero en  los alimentos de origen vegetal difícilmente sucede”, explica Mora.

La clave para obtener una proteína de alta calidad de origen vegetal está en hacer las combinaciones adecuadas, como mezclar cereales –como arroz, trigo y maíz– con leguminosas –como frijoles, garbanzos y lentejas–.

¿Cuánto de cada cosa? Ahí sí le quedo mal con la respuesta. Por eso, en estos casos es aún más relevante acudir a un nutricionista que pueda calcular la dieta que la persona requiere para cumplir con sus objetivos.

Otras recomendaciones

¿Algún cuidado especial que deban tener estas personas en la alimentación antes o después de ejercitarse?

“Ninguno. El vegetarianistmo no es una enfermedad con la que hay que tener cuidados especiales; es solamente una forma distinta de comer, que puede ser tan saludable o tan poco saludable de la misma forma que la dieta omnívora”, explica la nutricionista Rocío González, quien es docente en la UCR.

Por eso, al preguntarles sobre recomendaciones alimenticias, antes y después de entrenar, las nutricionistas consultadas dan los mismos lineamientos que para cualquier persona que siga una dieta balanceada (incluya esta carne o no):

Antes de ejercitarse        

• Consumir alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta, moderados en proteína y bajos en grasa y en fibra para facilitar el vaciamiento gástrico y evitar problemas gastrointestinales durante el entrenamiento.
• Hacer la última comida completa al menos dos horas antes del evento para asegurarse de que el estómago se encuentre vacío y que los alimentos fueron adecuadamente digeridos para ser utilizados posteriormente como combustible.
• Hidratarse adecuadamente.

Después del ejercicio

• Consumir alimentos o bebidas con carbohidratos de absorción rápida y proteínas antes de que pase una hora de haber concluido el entrenamiento. La recomendación es de 1 g de carbohidrato­ por cada kilogramo de peso corporal.
• Tomar 16-24 onzas de líquido por cada libra de peso perdida. Esto porque más de la mitad del peso del organismo es líquido y su reposición es primordial, no sólo para mantener una hidratación óptima, sino también para transportar eficientemente los nutrientes que se han consumido a través de los alimentos.

Generalidades

• Aumentar el consumo energético entre 500-1000 kcal al día (esto depende de cada persona).
• Realizar un programa acorde con sus objetivos.
• Descansar entre sesiones de entrenamiento.
• Ser constante.
• Dormir idealmente ocho horas por noche.