Hace unas semanas una lectora embarazada me escribió pidiéndome que hiciera un post sobre ejercicio que pudiera hacer con su bebé, que nace este mes.
Yo, les confieso, no soy mamá. Pero soy tía, tengo dos hermanas a las que les llevo más de 10 años, también tengo Internet y acceso a Google.
Así que —aprovechando que se aproxima el día de la madre— armé, entre lo que sé, lo que busqué y lo que probé, una lista ejercicios que pueden hacer las mamás con sus hijos.
Eso sí, antes de ponerse las tenis, consulte con su médico y el de su bebé si están en condiciones de hacer estos u otros ejercicios.
Con el bebé
Estos son los “más fáciles” de realizar porque los pequeñines aún no cumplen el año, tienen un peso manejable y, la mayoría, se quedan quietos por tiempo suficiente para completar, por lo menos, una seria.
Sobra decir que, antes de realizar el ejercicio con el bebé, será mejor practicarlo sin él. Luego, probar con un objeto similar en peso y tamaño (una bolsa de arroz, por ejemplo). Y solo hasta estar seguros de que ni la mamá, ni el hijo corren peligro, proceder a hacerlo con el bebé (que en las imágenes siguientes representé como dos óvalos de color celeste).
Una de las actividades físicas que más le conviene realizar es Pilates porque fortalecen el suelo pélvico, los músculos abdominales y los estabilizadores de columna, entre otros beneficios.
Existen muchos ejercicios de este método de entrenamiento, pero uno que puede hacer con su hijo es el spine stretch forward.
Para realizarlo, debe anclar sus glúteos al piso, sentándose sobre los huesitos de las nalgas ( isquiones) y alargando la espalda hacia el cielo, como si la jalaran desde la coronilla hacia el techo.
Inhale, meta el ombligo, apriete el abdomen, baje la cabeza y empiece a botar el aire al tiempo que alarga sus brazos y su espalda hacia el frente (sin que los hombros lleguen a sus orejas), como si se introdujera debajo de una mesa. La mirada se cruza en este momento con la del bebé hasta que se devuelve, inhalando, a la posición inicial.
También para trabajar el abdomen y no sobrecargar las muñecas, puede hacer una plancha sobre sus codos, cuidando que estos estén justo debajo del hombro, sin tocarlo, y que la espalda es una línea recta desde el cuello hasta la punta de los pies. Es muy importante que verifique que la parte baja de la espalda no está arqueada y que, más bien, el ombligo está bien adentro, para que apriete todos los músculos de la zona abdominal.
El estiramiento de cobra de yoga también es uno factible de realizar con el bebé. Sirve para aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la espalda baja, entre otros beneficios.
Antes de iniciar, junte las piernas y apriete los glúteos. Inhale mientras presiona sus palmas contras el piso y alarga su abdomen y sus brazos. Cuide que los hombros no lleguen a las orejas. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
Para su pecho y brazos puede hacer lagartijas, sea con los codos abiertos hacia los lados (opción A) para enfatizar el trabajo del pecho o con los codos hacia atrás y los brazos pegados a su cuerpo (opción B) para enfatizar el trabajo de los tríceps.
Si no tiene mucha fuerza, puede hacerlo colocando las rodillas en el piso, pero en cualquier caso, debe asegurarse de que su espalda está recta, en una sola línea desde el cuello hasta las rodillas (o hasta los tobillos), sin que la cintura se arquee.
Puntos extra si logra besar al bebé cada vez que baja.
Para fortalecer glúteos y piernas, puede realizar una sentadilla isométrica (es decir, manteniendo la posición) mientras apoya la espalda contra una pared. Puede cargar al bebé con un portabebé o sujetándolo como si fuera una pesa kettlebell.
Es muy importante que cuide que las rodillas no pasen de la punta de los pies y que formen un ángulo de 90º.
Y finalmente, para la parte de cardio, un ejercicio que puede hacer con su bebé es salir a caminar con él en el coche. Eso sí, cuide la velocidad y las irregularidades del terreno: no queremos ni bebés ni mamás lesionadas.
La edad del cardio
Conforme el bebé crece, será más difícil alzarlo y lograr que se quede quedito: ¡es el momento de contagiarse de su actividad para hacer cardio!
Hasta que llegan a la preadolescencia, que es la edad del “¡qué pereza!” y del “¡qué pena!”, todos los juegos de brincar, correr, ensuciarse y demás son excelentes para compartir con su hijo y, de paso, quemar calorías.
Quedó o La Anda (lo he escuchado de ambas formas), Enano/Gigante (haciendo sentadillas con buena técnica), 1-2-3 queso (quedando congelado en una pose de yoga), Rayuela, saltar suiza, La marcha del calentamiento, incluso algunos juegos de Wii… existen montones de actividades que los pondrán en movimiento y que les permitirán pasar un rato ameno a los dos.
Eso sí, en ningún caso los obligue a jugar o hacer ejercicio más allá de lo que desea y de los límites recomendados porque el rato alegre puede volverse uno amargo e irrepetible.
Un último consejo: Iintente aprovechar los ratos en que duermen e inyéctele ejercicio a las actividades que ya de por sí hace.
Puede sonar difícil y cansado de solo pensarlo, sobre todo en los primeros meses, pero es importante que las mamás tengan tiempo para ellas, para su disfrute y para cuidar de su salud.
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