¿Le resulta más cómodo comer sentado o hacerlo de pie? ¿Le es más fácil levantarse de la silla apoyando un pie o apoyando los dos? ¿Le es más sencillo cruzar la calle caminando o corriendo?
Así como en la vida hay posiciones y movimientos que resu
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- Al colocar la pierna flexionada en el piso al realizar la plancha lateral, aumentan los puntos de apoyo sobre la superficiel, lo cual facilita el ejercicio
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- Al colocar las rodillas, en lugar de los pies, al realizar una plancha o un push up, se reduce la longitud de la palanca y el ejercicio se vuelve más sencillo de realizar
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- Al flexionar los codos y colocar el peso ahí, en lugar de tenerlo en la mano, se facilita el hacer una elevación lateral de hombro.
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- Al hacer la flexión de bícep sentado, se baja el centro de gravedad y el ejercicio se vuelve más sencillo de realizar
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- Este ejercicio abdominal tiene más de una modificación: el ángulo de las piernas es distinto y la flexión en las rodillas hace que sea más fácil de realizar
El fin de ello no es tener un entrenamiento mediocre y poco efectivo.
Así que si está buscando cómo zafarse de los ejercicios que le programó su entrenador, se equivocó de blog.
El objetivo de modificar los ejercicios para que sean más fáciles es garantizar que se realizan con la técnica correcta, para que se logre el objetivo sin que haya riesgo de lesión.
Hay al menos siete maneras de modificar un ejercicio, que se pueden implementar, en algunos casos, combinadas.
1. Amplíe su base de apoyo. Entre más puntos de apoyo tenga y cuanto más estable sea la superficie en que realiza el ejercicio, más fácilmente lo realizará. Por algo, los bebés gatean antes de caminar.
2. Cambie el ángulo. Resulta más sencillo hacer un push up empujándose contra la pared, que hacerlo contra el piso, como también es más fácil mantener las piernas elevadas en un ángulo de 45º a 90º, mientras se está acostado en el piso, que tenerlas a uno de 45º o menos para que estén más paralelas al suelo.
3. Baje el centro de gravedad. Piense que su centro de gravedad es su ombligo y que, en términos generales, entre más cerca del piso esté su ombligo, más fácil resultará el ejercicio. (Esto aplica para los ejercicios que no se hacen por naturaleza en el piso, obvio). Así, un ejercicio que se hace sentado o hincado, explica la psicóloga deportiva Jacque Ratliff, resultará más sencillo que el mismo movimiento hecho de pie.
4. Disminuya el peso o la velocidad. Caminar siempre será más sencillo que correr y levantar 5 libras será más fácil que soportar el peso de 50 libras. Haga su mejor esfuerzo con un peso o una velocidad –dependiendo de si estamos hablando de un ejercicio de contrarresistencia o uno aeróbico— que le resulte retador pero cómodo de realizar.
5. Acorte la distancia del brazo de la palanca. Es más difícil levantar y mantener una pierna completamente estirada en el aire que hacer lo mismo con la rodilla flexionada. De igual forma, levantar los brazos sosteniendo pesas en las manos es más sencillo si se flexionan los codos que si se hace el movimiento con los brazos estirados.
6. Busque ayuda. Y no me refiero a pedirle al entrenador que los “ spotee” —que eso también se vale—, sino a usar las máquinas que facilitan la realización de ciertos ejercicios.
7. Sustituya el ejercicio. Si aún haciendo todos esos ajustes sigue sintiendo alguna molestia que no es natural, cambie de ejercicio. No hay ninguna ley que le obligue a ejercitarse de determinada manera y existen cientos de opciones para trabajar cada grupo muscular. Escoja la que resulte más efectiva para usted.
¿En qué casos modificar?
Cuando hay una lesión o deformidad en alguna parte del cuerpo que impide realizar el ejercicio correctamente y sin dolor o cuando se tiene una enfermedad que así lo require es necesario modificar el ejercicio.
“Los hipertensos, por ejemplo, requieren modificaciones, en especial, con ejercicios que demandan una posición corporal en la que el nivel de la cadera se encuentra al mismo nivel o por encima del de la cabeza. Esto porque este tipo de ejercicios pueden hacer que los niveles de presión arterial se incrementen a tal punto que ocasionen un daño vascular que podría desencadenar, incluso, en un accidente cerebro vascular”, explicó el promotor de salud, Johan Salas.
El también director deportivo en el Colegio de Médicos explicó que el sexo, la edad y el peso son otros factores que a veces hacen necesario modificar un ejercicio.
“En edades tempranas, cuando se está en pleno crecimiento y desarrollo óseo, y en edades muy avanzadas, en las que más bien hay una disminución de los niveles de densidad ósea, se requiere modificar ejercicios. También algunas personas con altos grados de obesidad necesitan que el ejercicio se modifique para que lo puedan ejecutar correctamente”, detalló.
Otra razón válida es simplemente porque —en este momento— no puede hacer el ejercicio tal cual.
Es común que las mujeres tengamos menos fuerza que los hombres y que las primeras lagartijas de la vida, por ejemplo, las tengamos que hacer modificadas (“lagartijas de mujer”, como, muy a mi pesar, les dicen) o que para los chin ups tengamos que usar un soporte en los pies.
“ Comience haciendo el ejercicio tan modificado como necesite para que logre mantener la forma y técnica correcta y progrese gradualmente a partir de ahí”, dice la entrenadora Paige Waehner.
Nótese cómo dije “en este momento” y cómo Waehner dice “progrese gradualmente”. Lo digo porque si ahora necesita hacer modificaciones no quiere decir que las tenga que mantener el resto de su vida.
Conforme entrena y su cuerpo se adapta a los nuevos retos, podrá hacer cosas cada vez más difíciles, sin adecuación curricular.
¡Así que nada de excusas para empezar a moverse!
Este post se publicó primero en http://www.elfinancierocr.com/blogs/la_milla_extra/formas-modificar-ejercicios-faciles-realizar_7_523817614.html