¿Han visto esos maes que parecen una pirámide invertida, con una espalda enorme, unos brazos gigantescos y unas piernas esqueléticas?
Ellos son la caricatura real de lo que casi todos tenemos en mayor o menor medida: un desbalance muscular.
Algunos de esos desbalances los hemos conseguido a puro descuido y mal hábito (sentarnos y caminar con la espalda jorobada, por ejemplo); otros, a pura terquedad (empeñarnos en trabajar pecho y bíceps y olvidar piernas y espalda, por ejemplo); y otros, a puro desconocimiento.
Antes de estudiar esto no sabía que la diferencia de fuerza entre los grupos musculares contralaterales (lado izquierdo y lado derecho) no deben superar el 15%, ni que la fuerza relativa (la fuerza máxima entre el peso corporal) de la parte superior del cuerpo debe tener al menos el 40% de lo que tiene la parte inferior.
No es un capricho de simetría, es una necesidad de funcionalidad. Recordemos que los músculos son los que mueven y jalan el esqueleto. Así, si un músculo jala más que otro, ocasionará una postura inadecuada que eventualmente podría volverse permanente en la forma de una joroba, una escoleosis y otras deformaciones muscoes-queléticas.
Así que la próxima vez que pida un programa de pesas, pida uno que corrija esos desbalances, si existieran, para evitar lesiones futuras.
Fuerza máxima
Ok, muy bien. Pero ¿cómo se le saca el porcentaje a una cifra que usualmente definen los instructores con la siguiente pregunta matemáticamente infalible: “¿cómo siente ese peso?”?
El 40% de “bien” y “bien”÷ (su peso corporal) efectivamente no son valores válidos.
Si es la primera vez que va a un gimnasio –o si es de esas personas que van un par de semanas al año—es normal y correcto que sus programas estén hechos con base en el tanteo y que “bien” sea lo que suele levantar.
Sin embargo, si ya no es nuevo en el gimnasio y si quiere empezar a ver resultados reales, es importante (que vaya con regularidad a cumplir su programa y) que le hagan pruebas y mediciones para determinar con exactitud su fuerza máxima, su fuerza relativa y sus desbalances de fuerza muscular, si los tuviera; y que luego le prescriban programas de entrenamiento con base en esas mediciones.
Para cada ejercicio que le recomienden hacer en el programa, deberían antes aplicarle una prueba para determinar el máximo peso que puede levantar con una técnica correcta al hacer ese ejercicio en específico.
El paso siguiente sería calcular el peso que deben prescribirle en el programa para cada ejercicio, según los objetivos que quiera lograr: del 60% al 80% de su fuerza máxima si quiere aumentar masa muscular y tonificar; del 80% al 100% de su fuerza máxima si quiere aumentar su fuerza; del 30% de su fuerza máxima si quiere aumentar su resistencia muscular, etc.
¿En español? Sí, con mucho gusto: Si es capaz de hacer una repetición con la técnica correcta al estirar las piernas, esa es toda su fuerza (su fuerza máxima) para ese ejercicio en específico. Ese es su 100% y si quiere aumentar el tamaño de sus piernas, tiene que trabajar en un peso que sea de entre un 60% y un 80% de ese máximo. Digamos que si levantó 100lbs en esa única repetición máxima, para el programa misión piernotas tendrá que levantar unas 70lbs.
Sí, a veces podría ser peligroso buscar ese 100% porque es de verdad su máxima capacidad para hacer un movimiento y, si lo hace de forma incorrecta, con esa cantidad de peso, puede lesionarse. La buena noticia es que existen cálculos que permiten determinar esa fuerza máxima teórica sin tener que hacer la prueba utilizando el 100% de su fuerza.
Evidentemente no es deber suyo, sino de su entrenador, conocer esas pruebas pero sí es su deber solicitar insistentemente que se las apliquen, no solo para estar claro en su punto de partida, sino también para que el programa se haga correctamente y logre su objetivo sin tener que pasar por un proceso de prueba y error.
Este post se publicó primero en http://www.elfinancierocr.com/blogs/la_milla_extra/programa-partir-buena-prueba-fuerza_7_595810414.html