“No tengo suficiente condición para correr (y por eso camino)”; “camino (en vez de correr) para quemar más grasa”; “ya para eso en el súper camino”.
Esas son las tres frases que me suelen responder cuando les pregunto por qué caminan en vez de correr y tengo una respuesta para cada una.
Cuando yo empecé a correr, tampoco tenía condición. Me sentía bastante ridícula poniéndome las tenis para lograr completar, con mucho esfuerzo, 15 minutos.
¡Pero por algún lado se empieza!
No es que correr sea malo. De hecho, es de gran beneficio para quienes están empezando a tener una vida activa y sobre todo, para las personas con sobrepeso que no quieren comprometer sus articulaciones con el golpeteo de trotar.
Sin embargo, si quiere algún día incrementar su condición física, o sea, su capacidad cardiorrespiratoria, difícilmente lo va a lograr caminando. Por eso, no es que sea un ejercicio inadecuado pero sí poco efectivo para quienes desean mejorar su “aguante”.
No tengo condición
¿Que no le da el aire? A mí tampoco me daba.
Se supone que para lograr aumentar la capacidad cardiorespiratoria hay que trabajar en la zona superaeróbica, en la que su corazón trabaja en un rango que va del 70% al 80% de su capacidad máxima.
Esa es la famosa zona de entrenamiento: la zona fit, la zona 3, la zona.
“En esa zona es donde ocurre el mayor desarrollo de la eficiencia aeróbica, el aumento de la capacidad de remoción de ácido láctico (que es el que nos hace sentir arratonados)”, explica el entrenador físico Christian Azofeifa.
También es la zona donde se establecen las bases para el aumento del máximo consumo de oxígeno. Esto es la eficiencia que tiene el sistema cardiorespiratorio para transportar y utilizar oxígeno.
Entre más eficiente sea y más capacidad tenga de realizar esas tareas, mayor cantidad energía disponible tendrán los músculos, y esa eficiencia (esa condición física que tanto nos gusta) se alcanza precisamente entrenando en esa zona.
Quiero quemar grasa
El segundo error es caminar porque esa es la zona quema grasa.
Es cierto: cuando uno se ejercita a un rango que va del 60% al 70% de su capacidad máxima, la principal fuente de energía para los músculos es la grasa y no, los azúcares.
Lo mismo pasa cuando se ejercita en una frecuencia que va del 50% al 60% de su frecuencia cardiaca máxima, en la zona regenerativa.
Lo que no están tomando en cuenta estas personas es que a mayor la intensidad del ejercicio (y por ende la zona de entrenamiento), mayor también la demanda energética, es decir, la quema total de calorías.
Echando mano de números totalmente arbitrarios, ejemplifico: digamos que caminando el 60% de las calorías provienen de la grasa y corriendo, el 30%; y digamos que caminando 30 minutos quema 100 calorías y corriendo esa misma cantidad de tiempo quema 1.000 calorías.
¿Qué es mayor: el 60% de 100 o el 30% de 1.000?
Aunque son cifras arbitrarias y exageradas, algo así es lo que sucede en la vida real, donde la cantidad de calorías totales gastadas al correr puede compensar o incluso superar la diferencia de porcentajes y quemar más grasa que si camina. (Esto ya seguro lo habían leído algunos en el post que precisamente se llama Quiero quemar grasa pero creo que no está de más recordarlo porque es algo que con frecuencia escucho)
Hago un 2×1
Esta se parece a la anterior, pero repito: a más intensidad del ejercicio, más calorías quema. Así, no será lo mismo correr, que trotar, que caminar a prisa, que caminar ventaneando por el mall.
No me malinterpreten: soy una fan de tener una vida activa y de caminar y subir gradas en vez de parquearse lo más cerca posible de la puerta o tomar el ascensor, por ejemplo. ¡No dejen de hacerlo! Pero tampoco se vayan a creer que como tienen una vida activa son atletas.
Así que por favor no contabilice sus caminatas de shopping como sesiones de ejercicio.
Una cosa más.
Hablé de porcentajes: el 70% de la frecuencia máxima, el 60% de la capacidad aeróbica total, el 50% de un 100%.
¿Cuál es ese 100%? Como en el componente de aptitud física de fuerza, donde existen pruebas para calcular la máxima, también en el tema cardiovascular existen fórmulas y pruebas para determinar el consumo máximo de oxígeno, que es la capacidad actual del corazón, los pulmones y la sangre de transportar oxígeno hacia los músculos que se encuentran activos y que refleja la capacidad de uso de ese gas vital.
Algunas de esta pruebas se pueden hacer en una banda sin fin; otras, al aire libre; algunas, en equipos muy similares a las bicicletas estacionarias y existen muchas pruebas más.
Lo ideal sería que su entrenador le pudiera aplicar alguna de ellas y, sino, que por lo menos utilizara una fórmula más allá del 220-edad que tanto se usa, porque estarán ustedes de acuerdo conmigo que la condición de Nery Brenes será mucho mejor que la de una persona obesa de su misma edad.
En este sitio, por ejemplo, hay una calculadora para determinar su frecuencia cardiaca máxima (ese 100% del cual van a sacar los otros porcentajes de las zonas en las que quieren entrenar).
Réstele a esa cifra su frecuencia cardiaca en reposo y del resultado, que es la frecuencia cardiaca de reserva, determine la zona en que quiere trabajar.
¿Que de verdad no aguanta? Les paso el volado con el que yo empecé en este mundo deportivo: camine cuatro minutos, corra un minuto; vuelva a caminar cuatro minutos, vuelva a corre un minuto; así seguido, sin parar. Poco a poco podrá ir aumentando los intervalos para hacer 2:3, 3:2, 4:1 y finalmente cinco minutos completos en los que no necesitará parar a caminar del todo. A esos cinco podrá luego sumarle otros cinco y así progresivamente.
Piérdale miedo a la velocidad y póngase ¡tenis a la obra!
Este post se publicó primero en http://www.elfinancierocr.com/blogs/la_milla_extra/errores-explican-escoge-caminar-correr_7_604209574.html