La semana pasada los convencí de la necesidad de programar sesiones de actividad física menosintensa (descarga o deload) como parte del plan de entrenamiento. ¿Pero qué significa “menos”?
El entrenador Mike Samuels considera que hay cuatro posibilidades.
1. Menos peso
Como guía, durante el periodo de descarga, todas las series deben ser realizadas con alrededor del 40% y 60% de su máxima capacidad de fuerza (1RM), detalla Samuels.
Para que se den una idea, en los planes de entrenamiento que son 3 series de 8 a 12 repeticiones, usualmente se cargan con un 70%-80% de su fuerza máxima.
2. Menos volumen
Esto es menos series o menos repeticiones. Si tu plan tiene 4 series de 12 repeticiones. Podrías hacer 4 series de 6 o un par de series de 8. También podría ser reducir la cantidad de sesiones de entrenamiento que hace por semana.
Si se inclina por este último, tenga en cuenta que, aun si está en periodo de descarga, debe respetar la regla de carga progresiva del entrenamiento: de forma que no pasen más de 48 horas entre cada estímulo a cada grupo muscular.
Las otras dos formas son más específicas para atletas.
3. Descargas individuales
Funcionan de maravilla cuando un tipo de ejercicio está sufriendo, pero los demás van bien, asegura Samuels. Entonces, el ejercicio que está estancado se descarga y el resto del programa sigue con incrementos normales.
4. Cambiar los ejercicios
Un press de pecho horizontal estimula el pectoral de forma diferente a realizarlo inclinado o declinado, donde el énfasis se pone en una zona específica del grupo muscular.
Entonces, para algunos deportistas, la descara podría ser realizar un ejercicio distinto del programado en el plan para que se estimule el mismo grupo muscular, pero de forma distinta.
Repito, estas últimas dos podrían no ser su caso, pero, definitivamente, una descarga no lo va a perjudicar, aún si no es un atleta.
De hecho, la entrenadora Josephine Okuwofu asegura: “si nunca has sentido que necesitas tomar un descanso para recuperarse, su rutina de ejercicios es demasiado fácil”.
En todo caso, recordemos que el ejercicio es, en última instancia, un factor de estrés que se suma a la tensión diaria de nuestros cuerpos.
“Hay una cantidad limitada de estrés que podemos manejar, y durante los períodos de tiempo en los que nuestro estrés total aumenta, es posible que tengamos que tomar medidas para reducirlo en otras áreas para lograr una salud y un bienestar óptimos”, explicó la entrenadora personal Laura Hoggins a Business Insider.
No lleguemos a esperar necesitarlo para darnos el descanso que requerimos naturalmente.
Este post se publicó primero en https://www.elfinancierocr.com/blogs/la-milla-extra/cuatro-formas-de-programar-un-plan-de-descarga/GCLJBCL57JHJHF6AHW7RGSSC2E/story/