Calambres, dolores de vientre y de espalda, náuseas,… Mi sentido común me hubiera dicho que, de haber un momento del mes en que no es buena idea para una mujer hacer ejercicio, sería cuando anda con “la regla”.
Sin embargo, la biología dice otra cosa.
Día 0-13
Durante la fase folicular del ciclo menstrual, que es justamente cuando “baja el periodo”, es cuando las hormonas (estrógeno y progesterona) están también en sus niveles más bajos. Esto, de acuerdo con las especialistas en medicina deportiva, Heather Cichanowski, y en nutrición deportiva, Jillian Tholen, hace que la hidratación sea más fácil y que la temperatura corporal sea más uniforme y baja.
Además, afirman, el cuerpo puede acceder mejor a los carbohidratos almacenados en estos primeros días de la menstruación, lo que lo convierte en un “momento ideal para el entrenamiento de alta intensidad”, como los HIIT.
Día 14-16
A esta fase le sigue la ovulación. A medida que llega ese día, aumenta progresivamente la tolerancia al dolor y la capacidad para ejercer fuerza. Un estudio vio un aumento de hasta 11% en fuerza justo a la mitad del ciclo menstrual, que es cuando se libera el óvulo.
Sin embargo, mientras aumenta la fuerza, aumentan de nuevo los niveles hormonales y, con ello, la temperatura corporal. “Esto podría jugarle en contra a alguien que está entrenando endurance (resistencia), sobre todo en lugares calientes y húmedos”, añade Clare Minahan, profesora de la Escuela de Rendimiento y Fisiología del Deporte de la Universidad Griffith en Australia.
Día 17-28
Finalmente, si no hay fecundación del óvulo, el ciclo sigue con su tercera y última fase: la lútea, donde sigue aumentando progresivamente los niveles de progesterona y comienzan a descender los de estrógenos.
Como es un momento en que es más difícil el acceso a carbohidratos, es posible que aumente el apetito, concluye una recopilación de estudios citadas en El Diario. Además, coinciden Cichanowski y Tholen, el cuerpo requerirá más agua y electrolitos.
Si se sienten más cansadas o con menos energía en esta semana previa a “la regla”, es normal y, probablemente, consecuencia de la progesterona. Pero que es esto no sea excusa para no entrenar. El ejercicio podría aumentar los niveles de energía. Eso sí, sea realista sobre lo que se puede lograr en esos días y, si detecta que el rendimiento no es el óptimo, haga un deload.
Caso a caso
No obstante, pese a que estas son las generalidades que la biología dicta, la realidad es que cada cuerpo es diferente y cada ciclo, también —aún más si metemos en la ecuación los anticoncpetivos, que hacen cambios hormonales.
Por eso, lo mejor será que cada una monitoree su propio ciclo y programe su ejercicio, sus competencias, su alimentación, su descarga y demás acorde a ello.
“Una mujer puede entrenar en cualquier día de sus ciclo, si realiza los cambios adecuados en hidratación y nutrición para hacer frente esas variaciones hormonales particulares”, afirma Coincide Georgie Bruinvels, fisióloga de la empresa de investigación deportiva Orreco. Entre otras cosas, esta aplicación utiliza información extraída de una extensa revisión de la literatura para ayudar a las mujeres a realizar un seguimiento y gestionar los ciclos.
Coincide la codueña de los gimnasios F45 Farringdon y Ravenscourt Park: “cuando entendemos lo que sucede dentro de nosotras, podemos prepararnos para el éxito en el logro de nuestras metas de salud y estado físico”, expresa la empresaria Jocette Coote.
Como lo indican dicen Cichanowski y Tholen: “si estamos conscientes de la estrecha relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo, podemos trabajar con el cuerpo y no, en su contra”.
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