Si está planeando hacer su primera carrera este año, lo primero que debe hacer no es comprarse las tenis, sino, ir a un médico que le haga un chequeo y que le dé luz verde para empezar a entrenar, dice el entrenador de atletismo y director deportivo del equipo de Coopenae, Mauricio Méndez.
En segundo lugar, debe iniciar un plan de entrenamiento y alimentación elaborados por especialistas en ambas materias.
Roberto Verdesia, presidente de la Federación Costarricense de Atletismo (Fecoa), asegura que estos planes suelen incluir sesiones de carrera en intervalos de velocidad y otras de fondo, en las que se corre a una velocidad más lenta por una mayor distancia.
Méndez considera que es necesario combinar el correr con otras actividades de ejercicio cardiovascular que logren adaptaciones similares y que sean de bajo impacto, como andar en bicicleta, hacer spinning, ejercitarse en la elíptica o nadar.
También es importante complementarlas con sesiones de ejercicios con pesas o con ejercicios funcionales.
El entrenador Carlos Madrigal ve necesario incluir procesos de relajación, como sesiones de estiramiento, agua caliente, utilizar hielo en las articulaciones.
Paso a paso
En su opinión, lo ideal es tener una preparación de cuatro a cinco meses antes de realizar la primera carrera y debe ser una preparación progresiva.
Si va a hacer una carrera de 5km, no pude ir a ponerse las tenis e intentar esa distancia de primera entrada.
Así como los niños empiezan a gatear antes de caminar, así también en estos temas se empieza caminando, antes de trotar y trotando antes de correr y lograr con éxito cada una de esas etapas ya es todo un éxito en sí mismo.
Conforme avance el tiempo, su cuerpo hará adaptaciones que le permitirán mantener determinada velocidad cómodamente y por un tiempo cada vez mayor.
Cuando finalmente sea capaz de correr 8 km entrenando, será capaz de hacer una carrera de 10km, dijo Madrigal.
En su opinión, esta forma de entrenamiento progresivo se mantiene, de forma proporcional, cuando se va a competir en mayores distancias.
Para hacer una carrera de 21 km, dice, lo ideal es esperarse un año y medio al menos, y hacer unas cuatro o cinco carreras de 10 km y para correr una maratón, tener corriendo por lo menos tres años. “Se necesita haber hecho cuatro o cinco medias maratones antes de correr una maratón completa”, sostuvo.
Otro aspecto del proceso es el tipo de tenis a utilizar. Lo ideal es hacer una transición de los zapatos deportivos en un lapso de seis meses.
Madrigal recomienda empezar entrenando con lo que ha corrido siempre e irlo cambiando paulatinamente.
“Si corre tres veces por semana, el primer mes puede usarlo en una de las sesiones; en el segundo mes; en dos y en el tercer mes, en todas las sesiones”, detalló.
El gran día
Finalmente, el día de la carrera, aconseja llegar temprano, realizar un calentamiento corto y estar en la línea de partida 15 minutos antes de que inicie la competencia.
Como Verdesia, ve importante no dejarse llevar por el ritmo de la carrera, sino, ir avanzando a su propio ritmo.
“Hay que dominar las emociones y no competir contra la gente sino, contra uno mismo. De lo contrario, ese entusiasmo podría llevarlo a arriesgar la salud”, dice.
Madrigal lo resume en tres oraciones.
“El primer objetivo es llegar al final. El segundo, llegar en el mejor estado posible; el tercero, llegar en el menor tiempo posible. Ninguno de los objetivos se antepone al otro”, concluyó.
Estoy completamente de acuerdo.
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