Coach, ¿cuántas repeticiones hago?

La primera vez que fui al gimnasio tenía 14 años y me dijeron haga “4 de 12 con 20″ y yo literalmente quedé así:

Long story short, creí que 20 eran las repeticiones, 12 las series y 4, el peso. Duré dos horas en una máquina y claramente no hice más que el ridículo.

La verdad que 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones es el rango común. Usualmente es lo que uno ve en los programas y es lo que yo misma suelo programar también a mis clientes.

Sin embargo, detrás hay (o debería haber) una matemática que lo justifique.

Cuando, al hacer un ejercicio con la técnica perfecta, no podemos hacer más que una repetición, quiere decir que esa es nuestra fuerza máxima para ese ejercicio.

Sabiendo que ese es el 100%, podemos hacer regla de tres y calcular el 80% de esa fuerza, el 70% de esa fuerza, etc.; luego, las repeticiones se corresponden a esafuerza.

Pero antes de que saque las pesas y la calculadora, tome en cuenta esta recomendación: como determinar ese 100% es “darlo todo”, lo ideal es que lo dé bajo la supervisión de alguien. No vaya a ser que sobreestime su fuerza, cargue más de lo que pueda manejar y ocurra una lesión o un accidente.

Fuerza	Repeticiones
100% (fuerza máxima)	1
85% – 90% de su fuerza máxima	2 – 3
75% – 85% de su fuerza máxima	4 – 6
65% – 75% de su fuerza máxima	8 – 12

Sabiendo su fuerza máxima, determinar cuántas repeticiones hacer con determinada carga no debería ser un tema de “paro porque así dice el programa”; sino, de “paro porque simplemente no tengo fuerza de hacer una más”.

Mi profe de Promoción de la Salud de la UNA decía “si no le cuesta hacer la última repetición, es porque el programa le queda flojo”. Uno debe llegar a la última repetición apenas, como cuando uno llega al baño y sabe que un segundo más hubiera sido un accidente.

Ojo: no estoy diciendo que la última repetición la tiene que hacer con trampa, ni con una técnica incorrecta. Si eso ocurre, más bien el programa le queda tallado: le exige más de lo que usted puede dar.

Pero si usted termina su set porque “toca” y no, porque el cuerpo se lo está pidiendo, es hora de hacer un ajuste.

Repeticiones y objetivos

Lo otro que se debe tomar en cuenta es que las repeticiones y el peso están ligados a un objetivo. Las personas que quieren ser más fuertes trabajan con más peso y, por ende, hacen menos repeticiones. Esto no solo lo dice la regla de tres que les comenté, sino que ha sido tema de estudio académico.

Las personas que quieren desarrollar músculos de más tamaño o “marcar” los que ya tienen, hacen entonces más repeticiones con menos peso.

¿Y las series?

Recuerden que a un plan de entrenamiento hay que hacerle un aumento de “algo” cada dos semanas y cambiarlo completamente cada seis. Ese “algo” puede ser aumentar el peso, aumentar las repeticiones o aumentar la cantidad de series.

Si estamos trabajando muy justos en temas de pesos y repeticiones, lo que dejaría margen de ajuste son las series. De estas, se pueden hacer desde dos, como se hace cuando se está empezando a entrenar o sentando la base de condición, hasta seis, como hacen algunos atletas.

Al final, todo dependerá del objetivo que esté persiguiendo con su plan.

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