Entrenar todo el cuerpo con un solo ejercicio que no requiere movimiento

El tiempo vuela cuando uno está haciendo plancha”, dijo nunca nadie.

Pero aunque sea tedioso, difícil o aburrido, un minuto en una plancha bien hecha es uno de los ejercicios más completos que su cuerpo puede hacer.

Parece sencillo mantener el cuerpo en una sola línea desde las cervicales hasta los talones, sin mover nada más, y usando los pies o las rodillas y las palmas o los antebrazos como únicos puntos de apoyo.

Sin embargo, ese “sin mover nada más” que logra la estabilidad de la columna es justamente el reto que activa el core, desde el músculo abdominal más interno (el transverso abdominal), pasando por los oblicuos y terminando en la capa más externa (el recto abdominal, aka, los famosos cuadritos).

“La gravedad ejerce una fuerza hacia abajo sobre el tronco, que lucha por mantenerse elevado. Para lograr una forma correcta, es esencial que los músculos del core, especialmente los abdominales, se activen para resistir la fuerza gravitacional”, explican en Physiopedia.

Un core más fuerte se traduce en una mejor postura, no solo a la hora de hacer otros ejercicios, sino, y más importante aún, a la hora de realizar todas las demás actividades físicas del día a día, desde estar sentado y manejar hasta caminar, subir gradas o cargar cosas. Una mejor postura, a su vez, se traduce en menos dolores de espalda y menos riesgo de lesión.

De pies a cabeza

Pero no solo el core está activo. Una plancha perfecta también nos pide activar la espalda para empujar las escápulas hacia arriba, con el fin de que no se hundan; apretar los glúteos, para proteger la espalda baja, y tensar los cuádriceps y los brazos para mantener las rodillas y los codos estirados.

Específicamente, de la parte superior del cuerpo, se ven involucrados el trapecio, los romboides mayor y menor, el dorsal, los pectorales, el serrato anterior, los deltoides, los bíceps y tríceps, detallan en Healthline. De la parte inferior, los únicos que no se ven tan involucrados son los gastronemios, aunque eso puede cambiar con el simple hecho de hacer puntas en los pies.

Así, la plancha es un ejercicio que trabaja el cuerpo de pies a cabeza. Esto significa que se fortalecen todos estos grupos musculares pero que también se queman todas esas calorías demandadas por todos ellos también.

Otro beneficio dehacer planks es que se desarrolla “aguante”, es decir, la resistencia de estos grupos de músculos, para que sean capaces de mantener la estabilidad del cuerpo en situaciones físicamente agotadoras durante más tiempo.

“Realizar hazañas de resistencia como la plancha también conlleva un aspecto mental muy difícil. Mucha gente dice que la mitad de un entrenamiento se logra en la mente, y la plancha es una gran prueba de ello: muchas personas pueden sostener una plancha durante mucho más tiempo de lo que creen, pero se rinden demasiado pronto. Hacer un entrenamiento de plancha con regularidad y continuar motivándose para sostener una plancha completa puede tener beneficios increíbles para su enfoque y concentración”, aconsejan los especialistas de HealthCorps.

Como muchos otros ejercicios, para las planchas existen progresiones: puede hacerse inicialmente sobre rodillas y luego, cuando se tenga un core más fuerte, sobre pies.

También se puede incrementar la dificultad cambiando la superficie de apoyo para añadir inestabilidad. ¿Cómo? se pueden apoyar los pies o los brazos en una bola, una hamaca, un TRX; o bien, se puede quitar un pie y/o un brazo de apoyo.

Otra variación es aumentar el tiempo de trabajo. Empezar con 15 segundos, luego 30, luego 60, etc.

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