Preparándome para mi primera maratón

Bueno, la verdad, no es la mía y, por ahora, tampoco tengo planes de hacer una. Pero mi cuñado sí se está preparando para su primera maratón.  

Aunque tiene más de una década de correr, empezó a prepararse a inicios de año para la maratón que correrá a finales de septiembre; y, por lo que me ha contado, reafirmo que no es lo mismo correr como ejercicio a correr como deporte. Así que, si ud es de los que tienen ganas de prepararse para correr su primera maratón y no saben por dónde empezar, atención: este post va dedicado.

“Antes de empezar a entrenar con el coach Alonso, yo corría y corría y corría… pero no sentía que mejorara en nada”, me comentó. ¿Por qué? Corría siempre la misma ruta. ¡Y no era un planito chill: se echaba unos cuestones…! ¡Tampoco iba a ‘pasito tuntún’! El problema es que no había variabilidad.

“Una buena preparación tiene diferentes variables: hay que estimular tanto el volumen de entrenamiento aeróbico, para aumentar la capacidad de captación y utilización de oxígeno del cuerpo, como también correr a diferentes ritmos (cambios de ritmo) y diferentes velocidades (entrenamientos de repeticiones o escaleras)”, explicó Luis Alonso Rodríguez, educador físico y atleta.

Esto último es lo que permite mejorar la resistencia, es decir, la intensidad de la carrera, la capacidad de aguantar el pace durante toda la maratón de manera efectiva. Por eso, ahora mi cuñis entrena en una provincia diferente, con una topografía, altimetría y altitud diferentes, cada semana.

Además, como en cualquier deporte, se hace un aumento progresivo de la carga para que el cuerpo pueda adaptarse y mejorar a esa carga. Así, planes encontrados en internet muestran diversas formas en que se van sumando kilómetros corridos a la semana, para poder pasar de aguantar 5km a correr 20km (media maratón) semanas antes de lograr los 42km (de la maratón).

¿Cuántos? “Las distancias son relativas al nivel del atleta y su preparación. Con lo que sí hay que tener cuidado es con los famosos fondos madre, que son tiradas muy largas cercanas a la maratón: estos se deben planificar con el suficiente tiempo para que el atleta se recupere y llegue descansado y listo a realizar su carrera objetivo o maratón si fuera el caso”, detalla el coach.

Se calcula que un corredor principiante promedio precisa entre 15 y 20 semanas de entrenamiento para prepararse metal y físicamente para un correr una maratón.

De ahí la importancia de que, en vez de googlear cuántos km correr a xxxx semanas de la maratón, buscar cuáles preparadores físicos especialistas en el tema pueden ayudarle a crear el plan que ud necesita para la carrera que ud quiere hacer, en las condiciones que ud es capaz de soportar.

No es lo mismo prepararse para la maratón de Tama (a +30 oC) que para la de Oymyakon (a -53oC)… Zapatero, a tu zapato. [Y entrenador, a tu plan de entrenamiento].

Fuerza también

Para correr se necesita aire en los pulmones pero también, fuerza. El empuje de un corredor no está solo en las piernas: una espalda y unos hombros fuertes influyen en la eficiencia del running y el core, en la estabilidad y la postura, aseguran especialistas de Nike.

Por eso, un plan de entrenamiento integral no solo debería contemplar kilómetros, sino también, pesos. El coach Alonso coincide: el atleta de resistencia necesita masa muscular suficiente para aguantar las cargas de entrenamiento, correr a intensidades más altas (los músculos son los que mueven el esqueleto) y protegerse de las lesiones (los grupos musculares recubren los huesos).

Sin embargo, para la época de la competencia, en algunos casos, sí se recomienda eliminar el entrenamiento de fuerza total, al menos dos semanas antes de la competencia.

Accesorios

“¡Qué bueno estrenar tenis el día de la carrera!,” dijo nunca nadie —nadie que conozca. Así como en el teatro se ensaya con vestuario, así en los entrenos se corre con lo que pretende llevar puesto el día de la carrera, desde la gorra y los audífonos, hasta las medias y las tenis.

“Mi recomendación como profesional, como coach y como atleta, es que el modelo de tenis que se vaya a usar en la competencia esté probado durante todo el proceso de entrenamiento”, afirma Rodríguez. Esto es de especial importancia en el caso de corredores amateur, quienes deberían tenerlas probadas y comprobadas al menos tres semanas antes del día de la carrera.

Además de marcas, modelos y colores, debe tomar en cuenta el tipo de pisada.

Parecido a lo de las tennis, se deben probar las medias: algunas pueden ocasionar ampollas, en especial si no son específicamente de running. “Estas también deben usarse antes de la carrera, en varios entrenamientos previos y en terrenos similares a los que se va enfrentar en la competencia, para comprobar al 99% que no van existir problemas con las mismas”, añadió Rodríguez.

La alimentación y la hidratación el día antes y el propio día de la carrera, las lesiones que pueden haber de camino y cuándo y cómo retomar las corridas serán los temas de las próximas entregas.

Este post se publicó primero en https://www.elfinancierocr.com/blogs/la-milla-extra/preparandome-para-mi-primera-maraton/TO3EL3JJNFCRROFABNKRRGKVNY/story/