Les había contado que mi cuñado está por correr su primera maratón. Su entrenador, el coach Alonso, nos había advertido del cuidado que debemos tener con el aumento progresivo de la carga porque, incrementar distancias, minutos o intensidades del tiempo de corrida inadecuadamente puede traducirse en lesiones, sobrecargas y/o fisuras.
De hecho, la sobrecarga se manifiesta como una pequeña grieta que suele ocurrir por sobreesfuerzo, cuando se le pide al cuerpo demasiado antes de que se acostumbre a una nueva actividad. Por ejemplo, tratar de correr más rápido de lo normal, durante más tiempo o realizar una carga de pesas mayor a la indicada.
Además, Cindy Charpentier, fisioterapeuta de la Clínica Rehabilitación del Movimiento, agrega que la sobrecarga muscular también puede deberse a la deshidratación, una alimentación inadecuada y/o a la falta de incluir estiramientos al final de los entrenamientos. Repito: al final, porque, al principio lo que se requiere es calentamiento (movilidad articular y activación muscular).
“Si tiene sensación de agarrotamiento, arratonamiento, dolor, pesadez, cansancio, falta de fuerza… lo mejor es disminuir las cargas de entrenamiento y empezar a recibir fisioterapia para hacer estiramientos específicos que liberen la fascia, electroestimulación, masajes, etc”, aconseja Liana Marín, fisioterapeuta de LM Fisioterapia.
Y no solo los músculos se fisuran: los huesos también se pueden agrietar. Estas metatarsálgias, lesiones y fisuras óseas se producen por el estrés al que se somete al cuerpo, un estrés mayor al que es capaz de soportar en un momento dado.
Coincide Charpentier: “si ya el atleta tiene una lesión que no alivia con el reposo, e incluso, ya probaron con medicamentos, es mejor llevar un proceso en fisioterapia”.
En opinión de Alejandro Herrera, fisioterapeuta director de FISIOSport, “tanto las lesiones musculares como de tejido conectivo es mejor tratarlas con agentes que nos ayuden a aumentar el componente oxígeno ya que es vital para la reparación del tejido”.
¿Tejido conectivo? Se refiere a otras lesiones, como tendinopatías, fascitis, periostitis y otros síndromes que detallan los especialistas citados y los de WebMd y Runners World como las lesiones más comunes entre corredores.
“La prevención es mejor que la cura”
Consultada sobre estas lesiones, Charpentier recalcó cómo muchas de estas son producto de desequilibrios musculares: cuando una parte del cuerpo tiene más fuerza o más tensión que otra, los músculos tiran de diferente manera y “destraman” la alineación músculo-esquelética.
Si estando así, destramados, empezamos a entrenar, estamos apuntando a una lesión. “Muchos deportistas van teniendo lesiones ‘pequeñas’ que, con el tiempo, se vuelven crónicas y cada vez más grandes hasta llegar al punto de tener que dejar de entrenar”, advierte.
A veces, la mala técnica no es producto de desconocer la correcta, sino de que el cuerpo intenta compensar esos desbalances cambiando la técnica correcta. Esta mala técnica refuerza el desbalance muscular, debilita los tejidos y puede provocar cualquier tipo de lesión a nivel osteomuscular.
Por eso, considera importante realizar una evaluación biomecánica antes de iniciar un entrenamiento con el fin de conocer bien la presencia de posibles focos de lesión.
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Partidaria de que “la prevención siempre es mejor que la cura”, también recomienda ser cuidadosos a la hora de elegir el calzado. “Muchas de las lesiones en el pie y tobillo son causadas por calzados inadecuados, muy ajustados, con poco soporte en talón y poco amortiguamiento en las suelas”, menciona.
Recordemos que es necesario elegir un calzado que tome en cuenta el terreno por el que se correrá, la morfología del pie en función de los dedos y que soporte adecuadamente el tipo de pisada que tenemos. También hay que saber cuándo toca reemplazarlas.
Esto es muy importante en el caso de los maratonistas, quienes también tienen que tomar en consideración cuántos kilómetros están corriendo por entreno y por semana.
“Las tenis que son para correr 10 km son más ligeras porque tienen menos soporte para talón y tobillos. Luego, uno empieza a correr 21 kms., que es la distancia de media maratón. Entonces, uno necesita unas tenis un poquito más robustas que las de 10 kms, pero son un poquito más ligeras y más baratas que las que se usan en la maratón. Ya cuando esas cumplen su vida útil (por cantidad de kilómetros recorridos y no, necesariamente, por cómo se ve la tenis), se empieza a entrenar con las tenis que se van a usar en la maratón. Para entonces uno ya está corriendo 30 kms. en fondos. Entonces esas dan buen soporte para el entreno y para la carrera como tal. Y uno ya las probó desde antes, que no chimen y esas cosas”, me explicó mi cuñis.
Coincide su maestro, el entrenador y atleta Luis Alonso Rodríguez: “las tenis con las que va a correr la carrera las tiene que probar durante al menos tres semanas antes de la fecha de la competencia y estar entrenando con ellas”.
Vistos los preparativos y las lesiones, nos queda el último tema de esta entrega: el gran día. La próxima semana vemos cómo prepararse las 24 horas antes y qué hacer durante la carrera. Además, cómo y cuándo retomar después.
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