Cuánto es el máximo peso que uno puede perder por mes y cuánto es el máximo peso que se recomienda perder por mes con buena alimentación y suficiente actividad física regular son, definitivamente, dos preguntas diferentes cuyas respuestas –diferentes también– implican metodologías y resultados distintos.
Karolina Solís, nutricionista aliada de Carobicos, recomienda perder entre 1kg y 2 kg por mes, mientras que Marianela Ibarra, nutricionista del Centro de Nutrición Larisa Páez, ha visto que perder de 5% a 10% del peso en seis meses, es una pérdida saludable.
“Entre más prolongado y gradual sea este periodo de pérdida de peso, mayor será la reducción de las reservas de grasa y menor, la pérdida de músculo”, asegura Solís.
¿Por qué no acelerar más el proceso con una dieta más estricta?
Las especialistas coinciden en la respuesta: cuando existe una rápida reducción del peso corporal, se reduce bruscamente la tasa metabólica en reposo(que, en fácil, es el consumo de calorías que su cuerpo requiere para sobrevivir, sin hacer más que sus funciones vitales básicas) y el cuerpo aprende a almacenar los alimentos en forma de grasa con una mayor eficiencia.
A manera de ejemplo, el cuerpo actúa como lo hace uno cuando se va el agua: como no sabe cuándo va a volver, almacena toda la que pueda y gasta lo mínimo posible porque le da miedo quedarse sin reservas.
El cuerpo hace exactamente lo mismo, pero en vez de almacenar agua, almacena grasa y la gasta tan poco como es posible porque detecta que está recibiendo menos calorías que antes y teme que esa cantidad se reduzca aún más.
Otra modificación que hace el organismo cuando percibe una reducción drástica de ingesta calórica esreducir su masa muscular. Como los músculos son los únicos que consumen calorías, prefiere prescindir de ellos y sustituirlos por grasa, que es fuente de energía que no requiere calorías para manutención.
Además, los planes que persiguen una drástica reducción de peso en poco tiempo suelen ser sumamente restrictivos y poco sostenibles a largo plazo.
¿Qué se entiende por “sumamente”? Según la Iniciativa NHLBI para la identificación, evaluación y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos, son planes cuyo consumo calórico es menor de 800 calorías diarias. (Para que tengan una idea, 2.000 calorías diarias es lo común en una “dieta promedio”).
“Estos planes causan mayor ansiedad y atracción por ciertos tipos de alimentos. Por lo tanto, una vez que finaliza la dieta, el paciente vuelve a comer mayor cantidad que antes, en un cuerpo que, por tener ahora un metabolismo más lento, quema menos calorías que antes”, explicó Ibarra.
Entonces, se recupera el peso pero compuesto por un mayor porcentaje de grasa y menos músculo.
Por eso, la próxima vez que empiece una dieta de alimentación y actividad física saludable, no se ciña con cuánto es lo máximo que perderá, sino, empecínese en saber si ese será un plan sostenible a largo plazo, sin efecto rebote.
Recuerde que, si se trata de perder, las especialistas coinciden en que es más importante lograr unadisminución “pequeña” pero sostenida a lo largo del tiempo, que gran cantidad de kilos menos que se recuperen al poco tiempo y que el foco debe ser perder grasa y no, peso per se.
“ Se recomienda que el 75% o más del peso que se haya perdido sea grasa pero no existe una recomendación de pérdida máxima”, dijo Ibarra.
Para los hombres, añadió Solís, esto será más fácil de lograr debido a que tienen menos grasa y más músculo “Por eso, su gasto calórico es mayor y por eso suelen bajar de peso más rápidamente. También es importante tomar en cuenta que la persona con más peso va a bajar más rápido, debido a que su cuerpo consume más energía que otra persona con un peso menor”, explicó.
El mantenimiento
Perder peso es un primer paso, mantenerlo, es el segundo y, en mi opinión, el más importante.
De hecho, los especialistas de NHLBI recomiendan que, una vez que una persona con obesidad ha perdido 10% de peso corporal –ojalá en seis meses—, no pierda más kilos hasta que haya logrado mantenerse en ese peso por un periodo de por lo menos seis meses.
“Una vez que la persona ha perdido ese 10%, la prioridad debe ser el mantenimiento de peso. Esto se logra combinando una dieta sana, con actividad física y terapia conductual”, afirman.
En cuanto a la dieta, subrayan que no debe implicar únicamente una reducción calórica, sino, ser balanceada y sostenible a largo plazo.
Sobre la actividad física, mencionan que es necesaria para aumentar el gasto calórico diario, para reducir grasa corporal y prevenir la disminución de la masa muscular. Además, dicen, “el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades de corazón más que lo que reduce la pérdida de peso per se”.
Finalmente, en cuanto a terapia conductual, hablan sobre aprender a monitorear sus patrones de comportamiento y consumo, lograr manejar el estrés y tener una red de apoyo social.
Tener un plan de alimentación y actividad física no debería ser una etapa ni una tarea, sino, uno de los componentes para tener un estilo de vida saludable de manera permanente.
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