En el post anterior aclaramos que el core no es solo abdomen, sino, toda la musculatura que envuelve y estabiliza la columna vertebral, incluidas las caderas. Por eso, mantenerlo fuerte mejora la postura, reduce los dolores de espalda y beneficia el desempeño durante el entrenamiento.
Luego de convencerlos de la importancia de trabajar el core, prometí que les contaría cómo.
Empecemos por lo que mencionan los especialistas en medicina deportiva del Hospital Nationwide Children: “No se preocupe por entrenar músculos específicos: TODOS son importantes para la estabilidad de la columna”.
Por eso, centrarse en realizar única y exclusivamente crunches no solo es insuficiente para el abdomen específicamente, sino también, y con más razón, para el core como un todo.
Además, como dice la entrenadora personal Paige Waehner, “tus músculos abdominales son como otros músculos del cuerpo y crecen y se vuelven más fuertes de la misma manera, utilizando un entrenamiento de resistencia que progresivamente se vuelve más desafiante a medida que continúas entrenando de manera constante”.
Así como nadie pensaría que le van a crecer los bíceps poniéndose a hacer 100 repeticiones en una sentada, así tampoco funciona con el tema abdominal. Tampoco el ejercicio quema grasa localizadamente, por lo que es un error pensar que hacer esas flexiones de troncos de forma casi compulsiva se traducirá en la eliminación de “las llantas”.
“Si bien ejercitar el músculo puede aumentar su fuerza específica, no quemará la grasa en esa área. La razón de esto es que el cuerpo extrae energía de todo el cuerpo cuando hace ejercicio, no solo de la parte en la que estás trabajando”, explica Waehner.
De hecho, considera que, para muchas personas, “no es fisiológicamente posible lograr un vientre plano” por lo que no debería ser un objetivo.
Si bien mantener la circunferencia de su cintura dentro de un cierto rango está relacionado con el nivel de salud en general, como también lo está el rango de peso saludable recomendado para su estatura, edad y sexo, lograr que se marquen los abdominales podría ser una meta imposible de lograr y mantener.
Esto porque sería necesario reducir la grasa corporal significativamente, detallan en Harvard Health Publishing, lo cual, para algunos podrá ser incluso completamente no recomendable para su salud física y/o mental.
Por otro lado, los crunches se enfocan en el recto abdominal pero el grupo muscular abdominal tiene otros integrantes, como los oblicuos y el transverso, que también requieren estímulo.
En cuanto a los músculos de la cadera, que también forman parte del core, existen diversos ejercicios funcionales y con máquinas que se enfocan específicamente en ese grupo muscular. Entre ellos, extensión de cadera, aducción y abducción de cadera, sentadillas y el puente de pilates.
No obstante, la forma más sencilla en que se puede trabajar todo el core en un solo ejercicio es la plancha, de la cual también se pueden hacer variaciones para facilitar o volver más compleja su ejecución, según se desee.
En general, se recomienda pensar “cómo se mueve el cuerpo y cómo desafiar al core para que no se doble ni gire demasiado en cualquier dirección“, aconsejan los especialistas en medicina deportiva del Nationwide Children’s Hospital y cómo mantenerlo erguido cuando se realiza cualquier actividad física, desde el deporte, hasta el estar sentado trabajando en la oficina.
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